유산소 운동에 대한 오해와 진실
<앵커 멘트>
아침 저녁으로 좀 쌀쌀한듯 하지만, 낮 기온은 20도를 넘나들면서 운동하기 정말 좋은 계절입니다.
특히 등산이나 걷기에 적합한 날씨인데요,
오늘은 운동에 대해 많은 분들이 오해하고 있는 부분을 풀어봅니다.
<질문> 우선 살을 빼려면 달리기보다 빨리 걷기 등 중등도 강도의 운동이 좋다는 얘기가 있는데, 맞는 얘기인가요?
<답변>
결론적으로 말씀드리면 절반의 진실이라고 할 수 있습니다.
걷기 같은 낮은 강도의 운동에선 에너지원으로 지방이 50%가량 쓰입니다.
운동 강도가 높은 달리기에선 에너지원으로 지방보다는 탄수화물이 더 많이 쓰입니다.
여기까지 들으면 지방을 태우는데, 걷기가 달리기보다 좋은 것 같죠.
하지만, 달리기는 걷기에 비해 총 칼로리 소모가 많습니다.
예컨대 30분간 걸으면 150kcal, 30분간 달리면 250kcal가 소모되죠.
여기서 에너지원으로 지방이 차지하는 비중이 걷기는 50%, 달리기는 40%니까 걷기에선 75kcal의 지방, 달리기에선 100kcal의 지방을 태운 셈이죠.
결국 지방의 연소량은 운동 강도가 더 셀수록 많은 셈입니다.
<질문> 여성은 무거운 중량으로 운동하면 안 된다는 얘기가 있는데요 맞나요?
<답변>
헬스클럽에 가면 가벼운 덤벨을 들고 팔운동을 하는 여성들이 많습니다.
핑크색의 앙증맞은 덤벨 말이죠.
여러번 반복하면 몸매가 다듬어질 것이라는 생각하겠지만, 실은 그렇지 않습니다.
여성도 10-15회 반복할 수 있을 정도의 중량이 적당합니다.
작은 덤벨로 수십 번씩 동작을 반복하는 것보다 좀 더 무거운 덤벨로 운동하는 것이 훨씬 효과적입니다.
많은 여성들이 ‘ 근육이 커져 울퉁불퉁하게 튀어나오면 어떡하나?’하는 걱정 때문에 근력운동을 멀리합니다.
하지만, 여성은 근육량이 적고 근육이 지방 밑에 숨어있기 때문에 웬만한 근력운동으로는 근육이 불룩 튀어나오지 않습니다. 절대 걱정 안 하셔도 됩니다.
<질문> 아침 운동이 더 효과적이라는 얘기도 있던데 맞습니까?
<답변>
스트레스 호르몬인 코티졸과 아드레날린은 아침에 더 많이 분비됩니다.
스트레스 호르몬은 체지방 분해에 관여하고 이렇게 분해된 지방은 운동 중 에너지원으로 사용될 수 있습니다.
따라서 이때 운동을 하면 다른 시간보다 체지방 연소 효과가 더 크다고 볼 수 있습니다.
하지만, 시간대별 운동효과의 차이는 실제로 미미합니다.
따라서 언제 운동을 할 것인가는 자신의 생활습관을 고려해 결정해야 합니다.
중요한 것은 불규칙하게 운동을 하는 것보다 규칙적으로 시간을 정해 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이라는 사실입니다.
언제 운동을 하는 게 좋으냐는 부차적인 문제입니다.
<질문> 살 빼려면 공복에 운동하는 게 더 효과적이라면서요?
<답변>
다이어트를 위해선 아침 공복에 운동을 하는 게 효과적이라고 하는데 이론적으론 맞습니다.
아침 공복상태에선 밤새 아무것도 먹지 않았기 때문에 혈당이 떨어져 있죠.
혈당이 낮으면 지방이 에너지원으로 쓰일 확률이 더 높아진다.
만일 운동 전에 탄수화물을 섭취했다면 탄수화물이 당분으로 분해돼 에너지원으로 더 많이 쓰일 것입니다.
공복에선 식사를 했을 때보다 운동 중 에너지원으로 사용되는 지방의 비율이 10-15% 늘어난다고 합니다.
그런데, 여기에 함정이 있습니다.
공복에 운동을 하면 혈당이 떨어져 우리 뇌는 먹을 것이 필요하다는 신호를 몸에 보냅니다.
운동 뒤 필요이상의 음식을 먹을 수도 있는 것입니다.
또, 공복상태에선 더 피로감을 느끼기 때문에 운동강도가 낮아지고 운동량이 감소할 가능성이 높아집니다.
이런 것을 모두 종합해볼 때 공복상태에서의 운동이 지방을 소비하는데 꼭 이롭다고는 볼 수 없습니다.
운동 뒤 더 많이 먹게 되거나 제대로 운동을 할 수 없다면 적당히 음식을 먹은 뒤 운동을 하는 게 좋습니다.
