하루 15분만 투자하면, 중년 비만 '탈출'
한국체육과학연구원에서는 중년 비만 완화 효과가 뛰어난 한국형 순환운동을 만들었다. 1번부터 10번까지의 운동을 각 30초씩 총 5분간 1회를 마치고, 쉬지 않고 바로 2회를 더 반복하면 된다. 운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리 해야 하며, 식사 후 한 시간 반 정도 지난 후 시작하는 것이 좋다. 한국형 순환운동을 소개한다.
1. 점프하며 털기:제자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어 준다.
2. 팔굽혀펴기:팔굽혀펴기가 힘든 여성을 무릎을 구부린 채로 실시한다.
3. 제자리 달리기:자기 능력의 70% 수준으로 한다.
4. 스쿼트:다리를 어깨너비로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 올린다. 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도로 구부리고 최저점에서 1~2초 정지했다가 천천히 올라온다.
5. 다리 들어 올려 걷기:다리를 올릴 때는 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 올린다.
6. 크런치:윗몸일으키키처럼 자세를 취하는데, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으킨다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아갈 때는 들이쉬어야 운동 효과가 크다.
7. 스텝:가볍게 올라갈 만한 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한 발씩 차례로 뛰어오른다.
8. 사이드런지:손을 허리에 대고 두 발을 어깨너비로 벌린다. 왼쪽 다리는 움직이지 않고 오른쪽 다리를 45도로 뻗어서 구부린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
9. PT체조:발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔벌려뛰기를 한다.
10. 배근:엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리고 천천히 상체를 들어 올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
/ 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com
참고서적=생로병사의 비밀 10년의 기록 한국인 100세 건강의 비밀
